O que exatamente é o complexo do urso (ou barra)?

O complexo de urso (ou barra) é um treino de treinamento de força avançado que envolve uma sequência de cinco exercícios com barra. Você faz esses movimentos de força consecutivos sem abaixar a barra.

A execução desses exercícios em série ajuda a desenvolver a força geral do corpo e a melhorar o desempenho atlético.

Continue lendo para dar uma olhada nos movimentos que compõem o complexo do urso, seus benefícios e precauções de segurança a serem seguidas.

Qual é o complexo de urso?

O complexo do urso é uma série de cinco movimentos de força realizados com uma única barra. Fisiculturistas, levantadores de peso e atletas o usam.

É um exercício de treinamento de peso avançado, por isso não é adequado para iniciantes. Os movimentos sequenciais requerem força adequada, bem como flexibilidade, mobilidade e resistência muscular.

Para fazer o complexo de urso, você avança de um movimento de levantamento de peso para o próximo sem abaixar a barra. Uma repetição consiste em cinco movimentos, que são (em ordem):

1. poder limpo
2. agachamento frontal
3. push press
4. agachamento de costas
5. push press

Você faz o push press duas vezes.

Antes de combinar os movimentos, você deve construir uma base sólida, dominando cada exercício. É uma boa ideia trabalhar com um treinador profissional para garantir que você está fazendo os movimentos corretamente.

Aqui está uma descrição de cada movimento.

1. Power clean

Músculos direcionados:

• testemunho
• glúteos
• quads
• isquiotibiais
• bezerros

Instruções para fazer a mudança:

1. Fique atrás da barra com os pés na largura do quadril.
2. Envolva seu núcleo e mantenha os braços esticados ao lado do corpo.
3. Flexione os joelhos, pressione os quadris para trás e incline-se para a frente.
4. Use uma empunhadura overhand para segurar a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
5. Levante o peito e abaixe os quadris até que estejam logo abaixo do nível dos ombros.
6. Levante a barra ligeiramente acima dos joelhos.
7. Dobre os joelhos ligeiramente ao pular e encolher os ombros com os ombros.
8. Posicione a barra na frente de seus ombros.

Dicas e recomendações profissionais:

• Mantenha a barra próxima ao corpo o tempo todo.
• Estimule a mobilidade do quadril, mantendo os pés diretamente sob o quadril.
• Para evitar lesões, envolva seu núcleo e mantenha o alinhamento da coluna vertebral.

2. Agachamento frontal

Músculos direcionados:

• parte superior das costas
• eretor da espinha
• abdominais
• glúteos
• quads
• adutores
• isquiotibiais
• bezerros

Instruções para fazer a mudança:

1. Na posição power clean, dobre os joelhos.
2. Abaixe em um agachamento, mantendo o peito erguido.

Dicas e recomendações profissionais:

• Incline-se para trás em seus quadris enquanto pressiona os cotovelos em direção ao teto.
• Evite abaixar os cotovelos ou pressionar os calcanhares para trás, o que faz com que você se incline para a frente.
• Mantenha a coluna alinhada e evite arredondar a parte superior das costas.

3. Pressione a imprensa

Músculos direcionados:

• deltóides
• trapézio
• testemunho
• glúteos
• quads
• isquiotibiais

Instruções para fazer a mudança:

1. A partir da posição de agachamento frontal, envolva seu núcleo enquanto se levanta em linha reta.
2. Levante a barra acima da cabeça.

Dicas e recomendações profissionais:

• Use uma pegada mais larga se você tiver bíceps grandes ou achar que é difícil girar externamente os ombros.
• Mantenha os pés diretamente sob os ombros.
• Envolva seu núcleo para ajudar a manter o alinhamento em sua coluna.

4. Agachamento nas costas

Músculos direcionados:

• lombar
• testemunho
• glúteos
• quads
• isquiotibiais

Instruções para fazer a mudança:

1. Na posição push press, coloque a barra em seus ombros.
2. Abaixe lentamente para uma posição de agachamento.
3. Retorne à posição de pé.

Dicas e recomendações profissionais:

• Pressione os joelhos para o lado e não os deixe passar dos dedos dos pés.
• Abaixe suas coxas até que fiquem paralelas ao chão.
• Olhe para a frente e puxe os ombros para trás e para baixo. Isso ajuda a manter o peito erguido.

5. Segunda pressão

Instruções para fazer a mudança:

1. De pé, levante a barra acima da cabeça.
2. Traga a barra contra seu peito.
3. Abaixe o peso para os quadris.
4. Lentamente, dobre os joelhos e abaixe a barra até o chão.

Quantas repetições e com que frequência?

É seguro fazer o complexo de urso algumas vezes por semana. Você pode fazer o complexo de urso sozinho ou como parte de uma rotina de exercícios mais longa. Você também pode usá-lo como aquecimento ou após sua sessão normal de levantamento de peso.

Cada repetição compreende cinco exercícios. Faça 2 a 5 séries de 5 a 10 repetições. Descanse por até 1 a 3 minutos entre as séries.

Quais são os benefícios gerais do complexo de ursos?

O complexo de urso é um treino incrivelmente eficiente que tem uma ampla gama de benefícios para todo o corpo. Este exercício pode levar seus treinos e aptidão física para o próximo nível.

Uma vez que requer que você use mais tempo sob tensão (TUT), seus músculos estão trabalhando constantemente durante todo o exercício. Isso melhora o tamanho, a força e a resistência musculares.

Além de ganhos de potência e força, o complexo de urso pode levar à perda de gordura. O treinamento de força também ajuda a melhorar a função geral e pode ajudar a desenvolver velocidade, equilíbrio e estabilidade.

Há alguma preocupação com a segurança?

O complexo de urso requer uma quantidade substancial de força e agilidade. Não é adequado para iniciantes ou qualquer pessoa com problemas médicos ou lesões afetadas por atividades extenuantes.

Certifique-se de que você está apto e confortável com cada movimento antes de colocá-los juntos em uma sequência. Você deve ser capaz de respirar confortavelmente durante todo o treino. Pare se sentir dor ou qualquer sinal de lesão. Faça uma pausa por alguns dias quando sentir que exagerou.

Por segurança, mantenha a barra próxima ao corpo durante os levantamentos. Concentre-se na forma adequada em vez de levantar cargas pesadas.

Para começar, use pesos mais leves para dominar sua forma e técnica. Vá devagar e aumente gradualmente a carga de peso ao longo do tempo.

Se você quiser aumentar a intensidade, faça o complexo de urso mais rápido para torná-lo mais um treino cardiovascular. De qualquer maneira, evite fazer muitas repetições. Comece cada treino com um aquecimento e termine com um resfriamento.

Principais conclusões

O complexo do urso é uma adição desafiadora, mas alcançável à sua rotina de exercícios. Pode proporcionar-lhe um sentimento de realização e confiança para enfrentar novos desafios.

Domine esta série para melhorar a força, função e resistência. Esses benefícios serão transferidos para seus movimentos atléticos e diários, melhorando sua saúde geral.