Visão geral
O peixe é um alimento saudável e rico em proteínas, especialmente importante por seus ácidos graxos ômega-3, que são gorduras essenciais que nosso corpo não produz por conta própria.
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel essencial na saúde do cérebro e do coração. Foi demonstrado que os ômega-3 diminuem a inflamação e reduzem o risco de doenças cardíacas. Eles também são importantes para o desenvolvimento pré-natal dos bebês.
A American Heart Association (AHA) recomenda comer peixe pelo menos 2 vezes por semana, especialmente peixes gordurosos como salmão, truta do lago, sardinha e atum voador, que são ricos em ômega-3.
No entanto, existem alguns riscos associados ao consumo regular de peixe. Contaminantes como o mercúrio e os bifenilos policlorados (PCBs) chegam ao solo, ao lago e à água do oceano a partir de nossos resíduos domésticos e industriais e, em seguida, aos peixes que vivem ali.
A Agência de Proteção Ambiental (EPA) e a FDA publicaram diretrizes combinadas para mulheres em idade reprodutiva, grávidas e lactantes e crianças.
Eles aconselham esses grupos a evitar peixes com níveis mais elevados de contaminação por mercúrio, que geralmente incluem:
- Tubarão
- peixe-espada
- cavala
- peixe azulejo
Os 12 peixes superestrelas a seguir entraram em nossa lista de "melhores peixes", não apenas por terem ótimos perfis de nutrição e segurança, mas porque são ecologicamente corretos - sendo capturados ou cultivados de forma responsável, e não sobrepesca.
1. Salmão do Alasca
Há um debate sobre se o salmão selvagem ou o salmão de viveiro é a melhor opção.
O salmão de viveiro é significativamente mais barato, mas pode conter menos ômega-3 e menos vitaminas e minerais, dependendo se é fortificado ou não.
O salmão é uma ótima opção para sua dieta em geral, mas se seu orçamento permitir, opte pela variedade selvagem. Experimente esta receita de salmão grelhado com um esmalte doce e picante para uma entrada fácil de preparar.
2. bacalhau
Este peixe branco escamoso é uma grande fonte de fósforo, niacina e vitamina B-12. Uma porção cozida de 3 onças contém de 15 a 20 gramas de proteína.
Experimente um molho piccata por cima do bacalhau para um bom complemento, como nesta receita.
3. Herring
Um peixe gordo semelhante à sardinha, o arenque é especialmente bom fumado. No entanto, o peixe defumado contém muito sódio, portanto, consuma-o com moderação.
O linguine de arenque de estilo mediterrâneo de Jamie Oliver usa a nova versão nesta receita.
4. Mahi-mahi
Um peixe tropical firme, o mahi-mahi pode suportar quase qualquer preparação. Por ser também chamado de golfinho, às vezes é confundido com o golfinho mamífero. Mas não se preocupe, eles são completamente diferentes.
Experimente alguns tacos mahi-mahi enegrecidos com maionese chipotle para o jantar.
5. Cavala
Ao contrário dos peixes brancos mais magros, a cavala é um peixe oleoso, rico em gorduras saudáveis. A cavala é um peixe com alto teor de mercúrio, então opte pelo Atlântico de baixo mercúrio ou por uma cavala menor.
Experimente estas receitas para ideias de refeições.
6. Poleiro
Outro peixe branco, a perca tem textura média e pode ser proveniente do oceano ou de água doce. Por seu sabor suave, um empanado saboroso de panko vai bem com ele, como nesta receita.
7. Truta arco-íris
A truta arco-íris de cultivo é, na verdade, uma opção mais segura do que a selvagem, pois é criada protegida de contaminantes. E, de acordo com o Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, é um dos melhores tipos de peixe que você pode comer em termos de impacto ambiental.
Experimente essas deliciosas receitas de trutas.
8. Sardinhas
Também um peixe oleoso, a sardinha é rica em muitas vitaminas. A versão enlatada é fácil de encontrar e na verdade é mais nutritiva porque você está consumindo o peixe inteiro, incluindo ossos e pele - não se preocupe, eles estão praticamente dissolvidos.
Experimente cobrir uma salada com uma lata para uma boa refeição.
9. Baixo listrado
Cultivado ou selvagem, o robalo é outro peixe sustentável. Tem uma textura firme mas escamosa e é cheia de sabor.
Experimente esta receita de robalo bronzeado com manteiga de cebola e limão.
10. Atum
Fresco ou enlatado, o atum é o favorito de muitos. Ao escolher atum fresco, escolha um pedaço que seja brilhante e cheire a frescura do oceano. É fácil de preparar também - tudo o que precisa é uma selagem rápida em fogo alto.
É recomendado que as pessoas limitem o albacora, o atum voador e o atum ahi devido ao seu alto teor de mercúrio. Em vez do branco, que é atum branco, opte pelo “pedaço leve” na hora de comprar atum em lata. O atum light é quase sempre a espécie com baixo teor de mercúrio chamada gaiado.
11. Pollock selvagem do Alasca
O pollock do Alasca é sempre capturado na natureza no norte do Oceano Pacífico. Por causa de seu sabor suave e textura leve, é o peixe mais usado para fazer palitos de peixe e outros produtos de peixe maltratados.
Experimente esta receita de juliana escaldada com manteiga de alho.
12. Arctic Char
Arctic Char está na família do salmão. Parece salmão e seu sabor fica entre o salmão e a truta, um pouco mais parecido com a truta. A carne é firme, com flocos finos e alto teor de gordura. Sua carne varia do vermelho escuro ao rosa pálido.
O carvão vegetal do Ártico cultivado é gerado principalmente em tanques terrestres que geram menos poluição do que nas águas costeiras. Experimente esta receita fácil para um carvão com cobertura de bordo.
O takeaway
Consumir uma variedade de peixes várias vezes por semana fornecerá muitos nutrientes necessários para uma dieta bem balanceada.
Se você estiver grávida, amamentando ou tiver um problema de saúde, verifique com seu médico antes de incorporar qualquer peixe que contenha mercúrio.
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
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