Para funcionar corretamente, seu corpo precisa de 13 vitaminas - 9 das quais são solúveis em água e 4 das quais são solúveis em gordura.
Embora esses nutrientes sejam encontrados em quantidades variáveis nos alimentos, algumas pessoas precisam suplementar com certas vitaminas para atender às suas necessidades nutricionais.
Normalmente, a maioria das vitaminas pode ser tomada a qualquer hora do dia. Dito isso, algumas vitaminas são melhor absorvidas em condições especiais, por isso é bom saber como e quando tomar um suplemento para promover uma absorção ideal.
Este artigo explica como e quando tomar vitaminas.
Vitaminas solúveis em água
Como o nome indica, as vitaminas solúveis em água se dissolvem na água. Como tal, você não precisa levá-los com comida para serem absorvidos.
Existem nove vitaminas solúveis em água, que incluem vitamina C mais as oito vitaminas B - B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) e B12 (cobalamina).
Você precisa consumir regularmente vitaminas solúveis em água porque, ao contrário das vitaminas solúveis em gordura, elas não são armazenadas prontamente nos tecidos do seu corpo. Em vez disso, o excesso de vitaminas solúveis em água é excretado pela urina.
Vitamina C
A vitamina C desempenha muitos papéis críticos em seu corpo. Por exemplo, ele funciona como um poderoso antioxidante e é necessário para a saúde imunológica, bem como para a síntese de colágeno e neurotransmissores.
Existem várias formas de suplementos de vitamina C, incluindo ácido ascórbico, ácido ascórbico com bioflavonóides, vitamina C lipossomal e ascorbato de cálcio.
Os suplementos de ácido ascórbico têm uma biodisponibilidade semelhante à do ácido ascórbico encontrado em alimentos como frutas e vegetais.
Você pode tomar suplementos de vitamina C a qualquer hora do dia, com ou sem alimentos, embora tomar ácido ascórbico com alimentos possa ajudar a diminuir os potenciais efeitos colaterais gastrointestinais causados por sua alta acidez.
Certifique-se de armazenar os suplementos de vitamina C em um local fresco e escuro, pois esse nutriente é sensível ao calor e à luz.
Além disso, tenha em mente que, como o excesso de vitamina C é excretado, doses acima de 1.000 mg normalmente não são necessárias - exceto em circunstâncias específicas, como durante o tratamento de vitamina C intravenosa em altas doses (IV).
Vitaminas B
As vitaminas B são vendidas individualmente ou como suplementos do complexo B que contêm todas as oito vitaminas B.
Por serem solúveis em água, você pode tomá-los com ou sem alimentos e a qualquer hora do dia. Dito isso, muitas vezes é recomendado tomar vitaminas B pela manhã devido ao seu importante papel no metabolismo de nutrientes e produção de energia.
Além do mais, algumas pessoas podem se beneficiar ao tomar vitaminas B com o estômago vazio. Por exemplo, é recomendado que pessoas com deficiência de B12 tomem suplementos de B12 com o estômago vazio com água para promover a absorção máxima.
ResumoVitaminas solúveis em água não são armazenadas prontamente em seu corpo, então você deve consumi-las regularmente para manter níveis saudáveis. Os nutrientes solúveis em água podem ser ingeridos com ou sem alimentos e a qualquer hora do dia.
Vitaminas lipossolúveis
Ao contrário das vitaminas solúveis em água, as vitaminas solúveis em gordura dependem da gordura para uma absorção adequada. Assim, geralmente é recomendado que você tome compostos solúveis em gordura com uma refeição que contenha gordura.
Vitamina A
A deficiência de vitamina A é rara nos Estados Unidos, mas mais comum em países em desenvolvimento.
Certas populações correm maior risco de desenvolver deficiência de vitamina A devido ao aumento das necessidades ou absorção reduzida. Isso inclui pessoas que estão grávidas e amamentando e aquelas com fibrose cística.
A maioria dos suplementos de vitamina A contém vitamina A derivada de óleo de fígado de peixe ou na forma de carotenóides de vitamina A, que são compostos vegetais que seu corpo converte na forma ativa de vitamina A.
Para promover a absorção ideal, você deve tomar suplementos de vitamina A com uma refeição que contenha gordura.
Lembre-se de que, se você tiver uma dieta balanceada, tomar suplementos de vitamina A normalmente não é necessário.
Além disso, algumas evidências sugerem que os suplementos de vitamina A em altas doses podem aumentar o risco de mortalidade por todas as causas e relacionadas ao câncer. Por este motivo, não complemente com vitamina A em altas doses, a menos que um profissional de saúde recomende fazê-lo
Vitamina D
A vitamina D é necessária para a função imunológica, saúde óssea, crescimento celular e muito mais. Infelizmente, mais de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo são deficientes neste importante nutriente.
A vitamina D pode ser tomada a qualquer hora do dia, e a maioria desses suplementos deve ser tomada com refeições ou lanches que contenham gordura para garantir uma absorção ideal.
Por exemplo, um estudo com 50 adultos mais velhos descobriu que a absorção de vitamina D foi 32% maior naqueles que tomaram um suplemento de vitamina D com uma refeição contendo gordura em comparação com aqueles que o tomaram com uma refeição sem gordura.
No entanto, alguns suplementos de vitamina D não são afetados pelo que você come. Por exemplo, um estudo com animais descobriu que suplementos de vitamina D à base de óleo e microssomais - vitamina D encapsulada em esferas de ácido graxo - podem ser tomados sem comida.
É importante notar que a ativação da vitamina D depende de ter níveis adequados de magnésio. Portanto, para manter níveis saudáveis de vitamina D, certifique-se de que você também está ingerindo magnésio suficiente.
Além disso, lembre-se de que certas vitaminas solúveis em gordura, incluindo a vitamina E, podem afetar a absorção da vitamina D. Por outro lado, tomar vitamina K junto com a vitamina D pode beneficiar a densidade mineral óssea.
Vitamina E
A vitamina E funciona como um antioxidante importante em seu corpo e é essencial para o fluxo sanguíneo saudável e a função imunológica.
Também é um suplemento dietético popular - embora esse nutriente seja encontrado em muitos alimentos e a deficiência seja rara.
Dito isso, pessoas que têm certas condições médicas, incluindo síndrome do intestino curto, fibrose cística e doença de Crohn, podem ter que tomar suplementos de vitamina E para evitar a deficiência.
Normalmente, é recomendado que os suplementos de vitamina E sejam tomados com as refeições. No entanto, um estudo de 2019 em 27 mulheres descobriu que, desde que a gordura fosse ingerida ao longo do dia, a vitamina E era absorvida de forma eficaz.
Isso significa que pode não ser necessário tomar vitamina E com uma refeição que contém gordura, desde que você consuma gordura suficiente nas refeições subsequentes.
Lembre-se de que, embora a vitamina E seja essencial para a saúde, tomar muito na forma de suplemento pode causar danos a certas populações.
Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que suplementos de vitamina E em altas doses podem levar a um risco elevado de câncer de próstata em homens saudáveis.
Vitamina K
A vitamina K refere-se a uma família de compostos solúveis em gordura que inclui a vitamina K1 (filoquinona) e a vitamina K2 (menaquinonas).
A vitamina K é necessária para a coagulação do sangue, saúde óssea e cardíaca e muito mais.
A deficiência de vitamina K clinicamente significativa é rara em adultos, embora seja mais comum em pessoas com distúrbios hemorrágicos e condições de má absorção, bem como em pessoas que tomam medicamentos que interferem na absorção da vitamina K.
Você pode tomar suplementos de vitamina K a qualquer hora do dia com uma refeição ou lanche que contenha gordura.
Como a maioria das pessoas obtém vitamina K suficiente por meio da dieta, não é recomendado tomar suplementos de altas doses, a menos que um profissional de saúde recomende fazê-lo - embora esses suplementos sejam geralmente seguros e não relacionados a efeitos colaterais significativos.
No entanto, os suplementos de vitamina K podem interferir com certos medicamentos anticoagulantes. Se você estiver tomando esses medicamentos, consulte seu médico antes de tomar vitamina K.
Se possível, tome vitamina K separadamente das vitaminas lipossolúveis E e A. Por outro lado, tomar vitaminas D e K juntas pode ser benéfico, pois esses nutrientes atuam sinergicamente para promover a saúde óssea e níveis saudáveis de cálcio em seu corpo.
ResumoVitaminas solúveis em gordura desempenham muitos papéis importantes em seu corpo. Verifique com seu médico se tiver dúvidas sobre a suplementação com essas vitaminas, pois elas podem não ser adequadas para todos.
Multivitaminas
Multivitaminas geralmente contêm uma variedade de vitaminas e minerais.
Algumas pessoas preferem multivitaminas em vez de suplementos de um único nutriente porque são convenientes e podem ser mais baratos.
Embora os dados sobre os benefícios de longo prazo para a saúde de tomar um multivitamínico sejam inconsistentes, sabe-se que tomá-los pode ajudar a preencher as lacunas de nutrientes, particularmente em populações vulneráveis, como adultos mais velhos e pessoas grávidas.
Como esses suplementos geralmente contêm vitaminas solúveis em gordura e água, normalmente é recomendado consumi-los com uma refeição.
Isso pode aumentar a absorção de certos nutrientes enquanto reduz o risco de distúrbios gastrointestinais, que podem ocorrer ao tomar um multivitamínico com o estômago vazio.
Se você estiver tomando dois ou mais comprimidos por dia, considere dividir a dose para ajudar seu corpo a absorver certos nutrientes de forma mais eficaz. Por exemplo, tome um comprimido com o café da manhã e outro com o almoço.
Se você tiver dúvidas sobre a dosagem ou como tomar seus suplementos vitamínicos, consulte seu médico para obter conselhos.
ResumoTomar um multivitamínico com uma refeição pode ajudar a aumentar a absorção de certos nutrientes e ajudar a diminuir o risco de problemas digestivos.
O resultado final
Seu corpo absorve e armazena nutrientes de maneiras diferentes. Isso deve ser considerado ao tomar suplementos de um único nutriente e multivitaminas.
Por exemplo, alguns nutrientes são melhor absorvidos com as refeições, enquanto outros podem ser ingeridos com o estômago vazio.
Se você tiver dúvidas sobre suplementos dietéticos, seu médico pode fornecer informações sobre a dosagem adequada e recomendar suplementos relevantes com base em suas necessidades de saúde específicas.
