Pullups não são brincadeira. Mesmo para pessoas em forte condicionamento físico, os pullups podem ser um desafio. Não é fácil levantar todo o seu corpo com apenas uma barra de apoio.
Uma maneira de ajudar a conseguir um pullup é fazer travas mortas. O nome deles soa exatamente como eles são: você simplesmente se pendura em uma barra suspensa.
Algumas pessoas também usam suspensões mortas para alongar a parte superior do corpo.
Vamos dar uma olhada nas outras razões para fazer travas mortas, como fazê-las corretamente e variações para tentar.
Benefícios dos mortos pendurados
O dead hang trabalha e fortalece os seguintes grupos musculares:
- parte superior das costas
- ombros
- testemunho
- antebraços
- flexores de mão e punho
Trabalhar esses grupos de músculos o ajudará a conseguir um pullup. Mas isso não é tudo que o dead hang pode fazer.
Descomprimir coluna
Uma queda pode descomprimir e esticar a espinha. Pode ser benéfico se você se sentar com frequência ou precisar esticar uma dor nas costas.
Tente pendurar-se com os braços esticados por 30 segundos a um minuto antes ou depois do treino para obter melhores resultados.
Melhorar a força de preensão
Suspensões mortas podem melhorar a força de preensão. Uma pegada forte não serve apenas para segurar seu telefone. Alguns estudos mostram que a força de preensão fraca pode ser um fator de risco para a diminuição da mobilidade mais tarde na vida.
Você precisa ter uma pegada forte, seja para abrir um frasco apertado ou planejar uma escalada. Realizar dead hangs várias vezes por semana pode ajudar a melhorar a força de preensão.
Alongue a parte superior do corpo
As suspensões mortas são um bom alongamento para os ombros, braços e costas. Se seu corpo estiver se sentindo tenso por sentar ou praticar exercícios, você pode tentar trancar as pernas algumas vezes por semana, como relaxamento ou alongamento relaxante.
Aliviar a dor no ombro
Se você tiver uma lesão no manguito rotador, travamentos mortos podem fortalecer os músculos do ombro lesionados e ajudar a remodelar o ombro.
Como realizar um travamento mortal
Para realizar um bloqueio morto, siga estas etapas:
- Use uma barra superior segura. Use um degrau ou banco para alcançar facilmente a barra com os braços. Você não quer pular direto para um ponto morto.
- Segure a barra com uma empunhadura overhand (palmas voltadas para longe de você). Procure manter os braços separados na largura dos ombros.
- Tire os pés do degrau ou banco para se pendurar na barra.
- Mantenha os braços retos. Não dobre os braços e fique relaxado.
- Pendure por 10 segundos se você for novo no exercício. Trabalhe até 45 segundos a 1 minuto de cada vez.
- Lentamente, volte para o degrau ou banco antes de soltar os braços. Repita até 3 vezes, se desejar.
Dead hang modificado para iniciantes
Se você é novo em travas mortas, concentre-se na forma adequada de preensão aérea antes de tentar o exercício. Você pode praticar a pegada em pé em um banco ou degrau enquanto se segura na barra.
Depois de ter seu controle para baixo, você pode executar dead hangs modificados em uma máquina de pullup assistida. A resistência adicionada irá ajudá-lo a dominar o movimento antes de executar travas mortas por conta própria.
Quando você deve fazer hangs mortos?
Tudo depende de seus objetivos.
Você está usando travas mortas para descomprimir sua coluna? Faça-os antes ou depois do exercício como um bom alongamento.
Você está desenvolvendo força na parte superior do corpo? Tente adicionar travas mortas nos dias em que você faz outros exercícios para a parte superior do corpo ou ombros. Você pode trabalhar até 3 conjuntos de travamentos de 30 segundos.
Variações dead hang
Uma vez que você tenha o tradicional "dead hang down", você pode tentar algumas variações.
Mortos pendurados em anéis suspensos
Os anéis suspensos não são tão estáveis quanto uma barra, então eles adicionam um desafio adicional. Veja como fazê-los:
- Use um degrau ou banco para alcançar facilmente os anéis superiores.
- Segure um anel com cada mão ao sair do banco para se pendurar ou levante as pernas de forma que os joelhos fiquem dobrados, dependendo da altura dos anéis.
- Mantenha os braços esticados enquanto se pendura.
- Segure os anéis por 10 a 30 segundos. Trabalhe até 3 séries.
Empunhadura neutra travada
Execute as etapas acima para fazer um hang hang, mas mantenha as palmas das mãos voltadas para você durante todo o exercício.
Uma mão morta pendurada
À medida que você vai ganhando força, tente executar o enforcamento morto com um braço em vez de dois. Este é um movimento mais avançado.
Se seu objetivo é pullups
Dead hangs são um bom primeiro passo para dominar o pullup. Se o seu objetivo é progredir de um hang hang para um pullup, concentre-se no treinamento de força da parte superior do corpo e do core.
Provavelmente, as seguintes máquinas estão em sua academia local. Eles podem ajudá-lo a ganhar a força necessária para avançar para um pullup:
- A máquina pullup assistida irá ajudá-lo a dominar a forma para realizar pullups desassistidos corretamente. Faça pullups gradativamente com menos resistência de peso conforme você fica mais forte.
- TRX pode ajudá-lo a desenvolver força em seus bíceps e ombros.
- Uma máquina de cabo permite que você execute pulldowns lat e braço reto.
- Chinups, assistidos ou não, desenvolvem os músculos necessários para fazer flexões completas.
Remover
O dead hang é um bom exercício para praticar se você está treinando para fazer pullups em uma barra acima da cabeça ou apenas quer melhorar a força da parte superior do corpo. As suspensões mortas também ajudam a alongar e descomprimir a coluna.
Certifique-se de fazer travas mortas em uma barra segura. Aumente a duração para evitar lesões.
Trancadas mortas podem não ser seguras se você estiver grávida. Se você tiver dúvidas ou preocupações, entre em contato com um personal trainer para obter suporte.
